每天7点开启幸福的味道

早餐：

主　菜：肉丝银芽炒面

午餐：

主　菜：核桃酱爆鸡丁
配　菜：蒜蓉生菜
靓　汤：牛尾山药汤
儿童餐：牛奶红薯泥

晚餐：

主　菜：红烧鲈鱼
配　菜：洋葱炒黄瓜
靓　汤：蕃茄蔬菜汤
儿童餐：鲜菌菇滑蛋

早餐

肉丝银芽炒面

补钙铁锌硒 瘦身减肥

营养：炒面、炒河粉这类真是让人又爱又恨的食物，吃起来香气扑鼻，让人只要一开始就停不下嘴，一盘下肚满足感爆棚，全天工作能量满格。但面条、河粉本身就是碳水化合物，再加上各种配料，尤其外面餐厅多数会放大量油来炒，热量更是高得不得了。

主料：鲜面条100克；猪肉80克；韭菜1小把（或小葱）；绿豆芽1小把；

配料：油1匙；盐适量；生抽1匙；淀粉1匙；老抽1匙；醋1匙；

步骤：

1、猪肉切肉丝，加盐适量、生抽1匙、淀粉1匙拌匀，略腌制5-10分钟。韭菜（或小葱）切段、绿豆芽掐去头尾（不掐也行）。锅内放水，烧开后，放入面条，拨散，中火煮到水沸腾，关火挑出面条，用清水略漂去表面淀粉粘液，捞出沥干待用。

2、不沾平底锅放1匙油，烧微热后，放入腌制好的肉丝，拨散，炒到7-8成肉丝变白，放入韭菜、豆芽、煮好的面条，加入盐、老抽调味，用长筷子翻炒3-4分钟到面条均匀上色。顺着锅边放入1匙醋，略翻匀后出锅。

3、小贴士：1、用来做炒面的面条没有什么品种限制，但总得来说煮的过程都要短一些，保留一些嚼劲和韧性，半生状态都没关系，因为还有一个炒的过程够熟。2、切面制作时表面会撒很多白面，这种面条煮后一定要用清水冲洗或漂洗去淀粉粘液，如果是本身就很爽利的鸭蛋面、碱水面之类可省略此过程。清水漂洗还有助于让面条瞬间降温，口感变得更有韧劲。3、在餐厅里，大厨们会用大量的油和大火爆炒来制作炒面，超多油的润滑和大火快手能让炒面不易粘锅。在家火候达不到，而且油太多热量过高，就必须根据实际情况做调整。改用不粘锅炒面，用长筷子代替锅铲，就可以实现炒面不沾不断了。4、炒面的配料搭配可以根据自己喜好调整，鸡蛋、牛肉、鸡肉、青菜甚至海鲜都可以放入，喜欢吃辣还可以根据自己的喜好放入辣酱。5、我非常喜欢炒面出锅前放一匙醋，会降低炒面的油腻感（虽然家里做的也不那么油腻），让面条香气更浓。6、肉丝炒到7-8成熟就可以放其它材料了，后面的拌炒会将肉丝加工到刚好的成熟度，否则容易太老而不嫩滑。

4、炒面、炒河粉这类真是让人又爱又恨的食物，吃起来香气扑鼻，让人只要一开始就停不下嘴，一盘下肚满足感爆棚，全天工作能量满格。但面条、河粉本身就是碳水化合物，再加上各种配料，尤其外面餐厅多数会放大量油来炒，热量更是高得不得了。

5、即使自己在家，用普通炒锅炒制，油也很难少放，因为面和河粉容易粘锅，油多才够润滑不沾。其实说起来，解决这事儿的办法特简单，换个不粘锅来炒就好了，即使只放一点点油也不会粘到让人抓狂。一盘味道略清爽的炒面，偶尔作为一顿豪华早午餐吃起来，心理负担才不会那么重。

6、炒面常有人说做不好吃，其实真的不难，烧热的锅子和油，面条够劲道不烂糊，入锅大火快炒，放足量酱油赶紧拌匀让面条均匀上色，充满酱油香味，只要盐放得合适，基本就难吃不到哪里去了。

7、我自己的秘诀是炒面出锅前沿着锅边放入一匙醋（喜欢醋还可以多放一些），借着锅的温度将醋呛香，这样炒出的一盘炒面油腻感又能再减几分。另炒制时的工具最好不是锅铲，而是长筷子，变炒为拌，做起来又轻松又快速。若是会单手端稳锅子，边炒边来几个漂亮的颠勺，那还真是很有专业大厨范儿呢！

午餐

核桃酱爆鸡丁

益智补脑

营养：今天的这道小菜，在酱爆鸡丁的基础上，做了小小的修改，很是美味。好了，介绍完菜，要开始说今天的主题，如何让菜的色泽更诱人？其中的一个方法，叫，“勾芡”。我们上海话叫“za ni”。

主料：鸡胸肉200g；加州核桃20g；红羊角椒小半个；葱适量；

配料：盐少许；生抽10ml；料酒5ml；淀粉适量；

步骤：

1、鸡胸肉洗净切成丁，加入少许盐、料酒抓匀腌制15分钟，下锅前放少许淀粉抓匀；起油锅，加少许油，下鸡丁煸炒至7分熟，盛起备用；

2、辣椒切成小段，核桃仁掰成小块备用；炒锅内加入适量油，先将核桃放入煸炒，煸炒后将多余的油盛起，加入红色辣椒炒香；

3、倒入鸡丁，加入10ml生抽，大火快速翻炒；调入适量水淀粉炒匀，剪入葱花，完工。

4、小贴士：什么叫水淀粉，用一勺淀粉加入适量水，调匀，很薄很薄几乎像水一样的效果，我们上海话叫“za ni”，菜会看起来比较有光泽。

5、今天的这道小菜，在酱爆鸡丁的基础上，做了小小的修改，很是美味。好了，介绍完菜，要开始说今天的主题，如何让菜的色泽更诱人？其中的一个方法，叫，“勾芡”。我们上海话叫“za ni”。

6、说到勾芡呢，有很多种菜肴都可以用到勾芡。比如想让汤变得浓稠些，需要勾芡；蒸了一个菜出了很多汤水，需要收汁勾芡；炒菜中的勾芡，可以让汤汁更浓稠，包裹在菜上，还能让菜的色泽更亮，更诱人。可能在很多菜谱中都会出现“勾芡”这两个字，那到底勾芡是什么？今天先解说下关于炒菜中勾芡的问题。

7、勾芡是什么？勾芡是借助淀粉在遇热糊化的情况下，具有吸水、粘附及光滑润洁的特点。在菜肴接近成熟时，将调好的粉汁淋入锅内，使汁稠浓，增加汁对原料的附着力，从而使菜肴汤汁的粉性和浓度增加，改善菜肴的色泽和味道。爆炒勾芡的菜，都是大火快炒而成的，基本上很少放水，但是因为在烹饪的时候，食材或调味料会使得汤水变多，这时，就需要勾芡了，勾芡可以让汤汁浓稠站在菜上，还能让菜变得有光泽，更诱人，吃起来，也更嫩滑。

8、勾芡到底是怎么操作的？说到操作，其实很简单啦，准备一个小碗，放一勺淀粉，淀粉大家烧菜中一定经常会用到，肉上浆，肯定会用到啦，接着，往碗里放水，先放个大约20ml左右吧，不用测量啦，感觉就行了，然后，用筷子调匀，如果太厚，那就需要再加些水，一定要将淀粉和水完全融合，薄薄的，似有似无的感觉。如果水淀粉太厚，那下锅之后，将会变成一块一块的透明的东西，那可就悲剧了。多操练几次，看看浓稠度，就会合适啦。倒入锅中，然后快速翻炒，让水淀粉和菜和汤汁均匀混合，大火收下汁，就可以完成了。

9、勾芡时要注意的问题？1.勾芡的时间，在菜快好的时候进行，进行到90%进程的时候操作；2.勾芡的菜，油不能放太多，大家都知道水油会分离，这油一多，水自然就沾不上了。

蒜蓉生菜

清热去火

营养：蒜蓉生菜除了具有清炒生菜的功效外，还有杀菌、消炎和降血糖的作用，甚至还可以补脑。

主料：生菜一斤；蒜茸；

配料：盐；植物油；鸡精；

步骤：

1、生菜浸泡、清洗干净，用手撕开；

2、起油锅，放蒜茸爆香；

3、放生菜，大火快炒，将熟时下盐和鸡精，一捞匀就上碟。

生菜含有丰富的维生素，具有防止牙龈出血以及维生素C缺乏等功效。大蒜有解毒、行滞、健胃的功效，对脘腹冷痛、痢疾、泄泻、肺痨、百日咳、感冒、疟疾等症有一定的食疗作用。

牛尾山药汤

美容养颜 补肾

营养：牛尾巴是牛用来驱赶走蚊虫的武器，应该是牛身上活动非常频繁的一个部位，因为活动很频繁，肉质也非常的鲜美，没有什么肥肉，所以脂肪含量低，是真正的低脂高蛋白营养食品。牛尾巴里富含很多的胶原蛋白，还是美容养颜的佳品。

主料：牛尾500g；山药250g；胡萝卜1根；

步骤：

1、生牛尾用清水浸泡4个小时去血水其间换水3到5次；将牛尾放入煮锅，加入足量的清水和姜片；倒入2汤匙的料酒；大火煮开，撇去浮沫；

2、将撇去浮沫的牛尾和汤倒入压力锅中；盖上盖子大火烧开转小火褒30分钟关火；将山药，胡萝卜去皮切滚刀块；待高压锅能正常打开后加入山药和胡萝卜块小火煮30分钟；加入适量的盐胡椒粉调味。　

3、小贴士：1、牛尾在清水中浸泡可以祛除牛尾巴里的膻味，中途别忘了换水2、因为牛尾巴需要长时间的炖煮，我这里图方便用了压力锅来制作。如果不喜欢用压力锅．也可以用沙锅来煲汤只不过煲制时间需要3——4小时。

4、《本草纲目》中说：“牛肉具有补中益气，健脾益胃的作用，牛肉可以补气。牛髓具有补中，填精补髓的作用，久服可延年益寿。所以牛尾巴不仅有牛肉补中益气之功，还有牛髓填精补髓之效。李时珍也曾说：牛髓能润肺补肾，泽肌悦面。治理骨折，擦损伤痛，有很奇妙的效果。”

5、牛尾巴是牛用来驱赶走蚊虫的武器，应该是牛身上活动非常频繁的一个部位，因为活动很频繁，肉质也非常的鲜美，没有什么肥肉，所以脂肪含量低，是真正的低脂高蛋白营养食品。牛尾巴里富含很多的胶原蛋白，还是美容养颜的佳品。

牛尾巴是牛用来驱赶走蚊虫的武器，应该是牛身上活动非常频繁的一个部位，因为活动很频繁，肉质也非常的鲜美，没有什么肥肉，所以脂肪含量低，是真正的低脂高蛋白营养食品。牛尾巴里富含很多的胶原蛋白，还是美容养颜的佳品。

牛奶红薯泥

润肠通便

营养：适合4到6个月宝宝食用。

主料：红薯；奶粉；

步骤：

1、将红薯（马铃薯）洗净去皮蒸熟，用筛碗或勺子碾成泥。　

2、奶粉冲调好后倒入红薯(马铃薯)泥中，调匀即可。适合4到6个月宝宝食用。

晚餐

红烧鲈鱼

补钙铁锌硒 益智补脑

营养：懒人吃鱼之首选。鲈鱼具有黄花鱼般的鲜嫩的蒜瓣肉，价格绝对可以算的上平民的价格，想吃鲜的就清蒸，但我最爱红烧，我觉得红烧入味，就着刚焖好的米饭吃简直就绝了！

主料：鲈鱼；葱；姜；蒜；烤熟的松子仁；

配料：豆豉；花椒；小茴香；盐；汤；绍酒；胡椒粉；

步骤：

1、鲈鱼洗净、去鳞去腮、取出内脏、葱切段、姜切片、蒜洗净。在两面切上几道，不要太深，沥干水分；两面鱼身分别划几道口（烧的时候容易入味），用盐、胡椒粉、绍酒腌制。

2、锅烧热，先用生姜擦一下锅底（这样煎鱼的时候不容易把鱼皮粘住）倒入油适量，油温热后然后把鱼放入油锅，煎至两面金黄；放入切好的葱、姜、蒜、八角、花椒、小茴香、豆豉、煸出味。

3、鱼捞出控去多余的油份。放入煎好的鲈鱼烹入黄酒少许、

4、加入醋、酱油适量、烹出香味。加入开水大火烧开，转小火等烧到鱼身可以用锅铲拨松，翻身加盐、糖、调味，等汤汁微微收浓，撒上香葱，出锅装盆撒上烤熟的松子。

5、小贴士：1. 鲈鱼肉质白嫩、清香，没有腥味，肉为蒜瓣形，最宜清蒸、红烧或炖汤；2. 为了保证鲈鱼的肉质洁白，宰杀时应把鲈鱼的鳃夹骨斩断，倒吊放血，待血污流尽后，放在砧板上，从鱼尾部跟着脊骨逆刀上，剖断胸骨，将鲈鱼分成软、硬两边，取出内脏，洗净血污即可(起鲈鱼球用)；3. 巧去鱼腥味：将鱼去鳞剖腹洗净后，放入盆中倒一些黄酒，就能除区鱼的腥味，并能使鱼滋味鲜美；鲜鱼剖开洗净，在牛奶中泡一会儿既可除腥，又能增加鲜味。

6、营养价值：1.鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素；具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳之效，对肝肾不足的人有很好的补益作用；2.鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和产生妇女吃鲈鱼是一种既补身、又不会造成营养过剩而导致肥胖的营养食物，是健身补血、健脾益气和益体安康的佳品；3.鲈鱼血中还有较多的铜元素，铜能维持神经系统的正常的功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥，铜元素缺乏的人可食用鲈鱼来补充。

洋葱炒黄瓜

减肥瘦身 三高调养

营养：黄瓜和洋葱，有清脂（减肥），降血压，降血脂和促进肠胃蠕动的功效，虽然这道菜简单的令人发指，但营养价值和功效，却非常高。而且，一年四季都可以吃，不受季节限制。不管是年轻人，还是老年人，都可以把它作为一道家常快手养生菜。

主料：黄瓜；紫皮洋葱；

配料：生抽；盐；

步骤：

1、黄瓜刷净，先斜切成段，将黄瓜段的横切面放在案板上，再直刀切成3毫米厚的片，即成菱形片。

2、洋葱剥开最外层的皮，对半切开，嘴里含一口清水（不要咽），将洋葱切成细丝。切好后，将含在嘴里的水吐掉，整个切洋葱的过程，就不会流泪。

3、锅中倒入油，大火加热至7成热时，放入洋葱丝煸炒30秒钟，炒到洋葱变软，呈现略透明状，放入黄瓜片，倒入生抽，翻炒均匀后加入盐，再继续炒30秒钟即可。

4、洋葱炒黄瓜，是我几年前误打误撞做出来的一道菜。有次家里啥都没有，冰箱里就剩下点黄瓜和半个洋葱，于是就切吧切吧炒了这个菜，没想到的是，就黄瓜和洋葱这两样不起眼的蔬菜混合在一起，再配上品质好一些的生抽，炒出来的味道，却是那么美味，特下饭。

洋葱性温，味辛甘。有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒杀虫等功能。可治肠炎、虫积腹痛、赤白带下等病症。洋葱所含前列腺素A，具有明显降压作用，所含甲磺丁脲类似物质有一定降血糖功效。能抑制高脂肪饮食引起的血脂升高，可防止和治疗动脉硬化症。洋葱提取物还具有杀菌作用，可提高胃肠道张力、增加消化道分泌作用。洋葱中有一种肽物质，可减少癌的发生率。

蕃茄蔬菜汤

减肥瘦身 三高调养

营养：番茄蔬菜暖身汤，让你在大口喝汤的同时，丝毫不用顾虑美味吃太多而发胖的问题，补充营养的同时，还可以吃出好肌肤，好容颜。

主料：西红柿1个；白菜2片；小土豆2个；豆干2块；

配料：葱花；白糖；盐；

步骤：

1、准备材料。

2、土豆洗净去皮切片，豆干洗净切片。西红柿去皮，切丁备用，切的越小越容易炒。白菜用手撕成块状，手撕更能保护白菜的营养素。

3、锅中放适量油，油热后把土豆片和豆干切片放进去，小火慢慢煎制。煎至两面金黄即可出锅，土豆煎一下可防止煮烂，豆干煎制后吃着更香更劲道。锅中留少许底油，油热后放葱花炒香。

4、把番茄丁倒入锅内。放入少许白糖，放白糖可以中和一部分番茄的酸味，喜欢吃酸味的朋友可以省去这一步骤。不停的用铲子翻炒，炒至成番茄酱，这样加入水煮蔬菜的时候，蔬菜可以更好的吸入番茄的味道。

5、锅中加入一小碗清水。锅中的汤汁煮开后，倒入煎好的土豆和豆干。放入撕好的白菜块。

6、用铲子把蔬菜和汤汁翻匀，使蔬菜与汤汁充分融合在一起。盖上盖子小火炖5分钟。加入半勺盐，搅拌均匀即可食用，可吃菜喝汤，主食自己选哈。

7、冬季是进补的大好时机，大鱼大肉可以给人提供优质的动物性蛋白，补充人体各种必须的氨基酸，但是吃多了不仅会使体重增加，年龄大一些的还容易得三高，所以呢，饮食要注意荤素搭配，才可以更好的为身体补充营养，提供能量。在这个寒冷的冬季，能喝上一碗汁浓味美，营养丰富的蔬菜暖身汤，是一件多惬意的事情。番茄蔬菜暖身汤，让你在大口喝汤的同时，丝毫不用顾虑美味吃太多而发胖的问题，白菜﹑土豆﹑豆干﹑番茄均低脂肪的食材。白菜护肤养颜，番茄美白肌肤，土豆抗衰老。补充营养的同时，还可以吃出好肌肤，好容颜。

8、白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。有解热除烦、通利肠胃、养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。
番茄性微寒，味甘酸，入脾、胃、肾经，含有丰富的维生素C和茄红素，具有很好的抗氧化、提高人体抵抗力的功效，对动脉硬化等疾病具有显著预防效果，同时还有美白肌肤的效果，是保健和美容的佳品。番茄中的果胶和纤维素还能起到很好的减肥保健作用。

9、土豆味甘，性平；能补脾益气，缓急止痛，通利大便。现代医学研究认为，土豆是高蛋白、低脂肪、低热量的健康食品，是肥胖症患者、心脑血管病患者、糖尿病患者的理想食品。经常吃土豆，可以使身体健康，延缓衰老。
豆干含有大量蛋白质﹑脂肪﹑碳水化合物，还含有钙﹑磷﹑铁等多种人体所需的矿物质，被誉为“素火腿”。

白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。有解热除烦、通利肠胃、养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

鲜菌菇滑蛋

补钙铁锌硒 益智补脑

营养：今天这道鲜菌菇滑蛋，献给厨房新手们，做法同样简单，只需要盐的简单调味，就能突出菌菇的鲜和鸡蛋的香，有了菌菇的加入，口感更丰富，也更鲜美了，菌菇和鸡蛋的营养就更不用我赘述了。所以我说这是厨房新手必学的一道快手营养菜。

主料：鸡蛋3个；各种新鲜的菌菇150g；胡萝卜半根；葱花一小把；

配料：盐；胡椒粉；

步骤：

1、几种鲜菌菇洗净，胡萝卜去皮，切成丝。将几种蘑菇和胡萝卜丝放入开水锅焯2分钟后捞出沥干水分，菌菇撕开成小朵。鸡蛋打散。

2、把撕好的菌菇和胡萝卜丝倒入蛋液中，调入盐和打匀（可以撒一点点白胡椒粉）。锅烧热后倒入油，将混合蛋液倒入锅中，撒一半葱花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的葱花即可。

3、小贴士：1、选择鲜菇而不是干菇，鲜蘑菇的种类可以随意选择，我这里用了姬菇和海鲜菇。蘑菇用手撕成小朵而不要用刀切的方式，能更好的保留营养。2、葱花先放一半，受热可以散发出香味。剩下的一半最后撒，颜色好看。3、简单而且营养丰富的菜，可以经常做，也很适合宝宝吃。4、我用的是本鸡蛋，所以颜色会特别金黄一些。用洋鸡蛋颜色会偏浅一些。

4、厨房新手会做的第一道菜，炒鸡蛋会占很高的比例，因为炒鸡蛋简单易做又好吃。

5、今天这道鲜菌菇滑蛋，献给厨房新手们，做法同样简单，只需要盐的简单调味，就能突出菌菇的鲜和鸡蛋的香，有了菌菇的加入，口感更丰富，也更鲜美了，菌菇和鸡蛋的营养就更不用我赘述了。所以我说这是厨房新手必学的一道快手营养菜。

声明：本文由每日食谱整理发布，部分图文源自网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。