晋京人和——是母婴护理行业的潜心耕耘者，致力于高端月子服务的规范化和服务人员的高度职业化建设，在从事月嫂服务的实践中积累了丰富的月子护理经验，包括新生儿护理和新妈妈产后护理。

各位姐姐大家好，今天为大家推荐产后第三阶段的月子餐。本阶段的月子餐以促进乳汁分泌为主。乳汁是否丰沛，是哺乳期的妈妈十分担心的问题。其实，乳汁分泌的品质和数量是由多方面的因素所决定的。愉快的心情、有规律的生活、健康均衡的饮食都是重要的影响因素。

甜酒酿荷包蛋

特色：

酒酿有很好的丰胸效果，客家授乳的妇女，如果乳汁不通畅，吃个甜酒酿蛋，就有意想不到的效果。

用料：

甜酒酿 60g

鸡蛋 1个 

枸杞 5g

糖 10g

做法：

1、枸杞用温水泡开待用。小煮锅中加入适量水，放入糖，大火煮开后磕入鸡蛋，烧开后撇去浮沫。 

2、煮3～4分钟后加入甜酒酿和泡发的枸杞，再次烧开即可。

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甜酒酿含有丰富的维生素、葡萄糖、氨基酸等营养成分，含酒精量极少，有活气养血、活络通经、补血生血、滋阴补肾及润肺之功效，是孕产妇和身体虚弱者补气血的佳品。

木瓜花生煲鸡瓜

特色：

清甜甘润，帮助新妈妈润泽肌肤、丰沛奶水。

1、花生洗净，加热水浸泡2小时。鸡爪剪去指甲，清洗干净，用刀背敲裂。 

2、木瓜去皮去籽，切大块。

3、大火烧开锅中的水，放入鸡爪汆烫2分钟，捞出用流动的水冲洗干净。 

4、砂锅中加入适量水，大火烧开，放入汆烫过的鸡爪和花生，再次烧开后放入木瓜，大火煲10分钟后，转小火继续煲90分钟。出锅前或吃的时候再加盐调味即可。

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鸡爪的营养价值颇高，含有丰富的钙质及胶原蛋白，可帮助新妈妈补钙及美容。

木瓜含有丰富的木瓜酶，维生素C、维生素B及钙、磷等矿物质，有促进新陈代谢和抗衰老的作用，还有美容护肤养颜的功效。木瓜中的凝乳酶有通乳作用。

黄豆炖猪手

特色：

特殊的制作步骤，使煲出来的汤油很少，新妈妈可以放心喝。

用料：

黄豆 70g 

猪蹄 1只 

姜 4片

料酒 2汤匙（30ml） 

盐 1茶匙（5g）

做法：

1、黄豆加水浸泡12小时至豆子涨开。猪手去除蹄甲和毛，斩成小块，冲洗干净。 

2、大火烧开锅中的水，放入猪蹄块汆烫1分钟，捞出。

3、倒去锅中的水，重新加水，大火煮开，放入汆烫过的猪蹄，加入姜片（2片）、料酒（1汤匙，15ml），大火煮15分钟，捞出。

4、砂锅内加入足量清水，大火烧开，将煮过的猪蹄放入锅中，加入泡发的黄豆、剩余的姜片（2片）、料酒（1汤匙，15ml），转小火炖90分钟。加盐调味，待盐全部化开后即可关火。

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黄豆炖猪手味甘咸性平，对于产后缺乳有很好的下乳作用，并可治疗贫血、出血症，特别适宜血虚型的产妇食用。

豆浆煲鲫鱼

特色：

豆浆和鱼都是给妈妈最好的补品，一起烹制食用，口感细腻浓郁，蛋白质的组成更合理，营养价值更高。

用料：

鲫鱼 1条

豆浆 1000ml

姜 3片 

葱 3段 

料酒 15ml 

盐 3g 

油 20ml

做法：

1、鲫鱼宰杀，刮净鳞片 

2、去掉鱼鳃和内脏，清洗干净，沥净水分待用。

3、大火烧热锅中的油至六成热，放入姜片、葱段爆香，然后将处理好的鲫鱼放入锅中，将鱼身两面煎至微黄。 

4、烹入料酒，盖上盖子焖一会儿，待酒气挥发后倒入豆浆，大火烧开后转小火，保持微滚的状态煲煮30分钟，加盐调味即可。

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豆浆属于大豆制品之一，含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、维生素B2，烟酸和铁、钙等矿物质。以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节新妈妈的内分泌系统，延缓衰老。

嘎鱼（黄颡鱼）豆腐汤

特色：

嘎鱼，学名黄颡鱼，又名黄角丁，黄骨鱼，黄沙古，黄辣丁，刺黄股；嘎鱼豆腐汤是一道味道鲜美、好吃又下奶的汤，汤里的鱼肉细嫩鲜美，豆腐软嫩细滑，奶白的汤汁一定能让新妈妈胃口大开。

用料：

嘎鱼 300g

韧豆腐 1盒 

老姜 3片 

油 20ml 

香葱花 5g

盐 5g 

做法：

1、购买嘎鱼时请店家代为宰杀好，回家后清洗干净，用厨房纸巾吸干里外水分。韧豆腐切成2cm见方的块。

2、大火烧热锅中的油至六成热，放入姜片和嘎鱼，煎3、4分钟，煎的过程中要不时翻面，将鱼煎成两面呈淡黄色。

3、煎鱼的同时取一只砂锅，锅中加入1000ml水，大火烧开，将煎好的鱼放入，再次煮滚后加入豆腐块，煮开后转小火加盖慢炖20分钟。 

4、待鱼汤变成稍黄的奶白汤时，加入盐调味，撒上香葱花即可。

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嘎鱼肉质雪白少刺，不但肥嫩鲜美,而且营养价值非常高，富含钙、磷和维生素。配用豆腐，益气养血、健脾宽中。豆腐亦富有营养，含蛋白质较高，对于产后康复及乳汁分泌有很好的促进作用。

榴莲煲鸡汤

特色：

用榴莲来煲汤，完全不用担心汤会变“臭”，不仅如此，汤还增加了香甜、鲜美的味道。此汤性质温和，补而不燥，有补血益气、滋润养阴、润肤美颜的作用。

用料：

土鸡 1只

老姜 3片 

榴莲果肉 150g 

榴莲壳 4片 

猪瘦肉 80g

盐 1茶匙（5g）

做法：

1、买好的土鸡请店家代为宰杀，去掉内脏、鸡爪等附件，回家后用流动的水冲洗干净，切成大块。猪瘦肉洗净切块。 

2、用小刀将榴莲壳内白色的瓤切下，冲洗干净待用。

3、将土鸡块、瘦肉块、老姜片、榴莲瓤和果肉全部放入汤锅中，加入足量清水，大火煮10分钟后，打开盖子，撇去表面的浮沫，然后盖上盖子转小火继续煲煮1.5小时。 

4、加入盐调味，之后转大火继续煮10分钟即可。

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榴莲的营养价值极高，是健脾补气、补肾壮阳、温暖身体、滋补有益的水果，在泰国常用其来当作病人和产后女性补养身体的补品。榴莲性热，可以活血散寒，缓解经痛，特别适合受痛经困扰的女性食用；它还能改善腹部寒凉，促进体温上升，是寒性体质者的理想补品。

菌菇乌鸡汤

特色：

汤汁鲜美、鸡肉香嫩的菌菇乌鸡汤具有补血养颜、益精明目的作用。不但适合新妈妈食用，对于身体虚弱或皮肤干燥的人也很有帮助。

用料：

乌鸡 1只

金针菇 100g 

杏鲍菇 1个（约80g）

胡萝卜 1/2根 

老姜 3片

盐 1茶匙（5g）

做法：

1、乌鸡宰杀后去除内脏，清洗干净，剁成大块，放入滚水中汆烫5分钟，去除血水和杂质。 

2、金针菇切去根部，洗净沥干水分。杏鲍菇和胡萝卜洗净切成圆片。

3、汆烫好的乌鸡、金针菇、杏鲍菇、姜片放入砂锅中，加入足量水，大火烧开后盖上盖子，转小火继续炖40分钟。 

4、加入胡萝卜片，继续炖20分钟，加盐调味关火。

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杏鲍菇具有杏仁的香味和鲍鱼的口感，因而得名。杏鲍菇营养丰富，质地脆嫩，富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，可以提高人体免疫功能，润肠胃以及美容。

与一般鸡肉相比，乌鸡有10种氨基酸，其蛋白质、维生素B2、烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量更高。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨。对产后缺铁性贫血症等有明显功效。

菌菇乌鸡汤

特色：

汤汁鲜美、鸡肉香嫩的菌菇乌鸡汤具有补血养颜、益精明目的作用。不但适合新妈妈食用，对于身体虚弱或皮肤干燥的人也很有帮助。

用料：

乌鸡 1只

金针菇 100g 

杏鲍菇 1个（约80g）

胡萝卜 1/2根 

老姜 3片

盐 1茶匙（5g）

做法：

1、乌鸡宰杀后去除内脏，清洗干净，剁成大块，放入滚水中汆烫5分钟，去除血水和杂质。 

2、金针菇切去根部，洗净沥干水分。杏鲍菇和胡萝卜洗净切成圆片。

3、汆烫好的乌鸡、金针菇、杏鲍菇、姜片放入砂锅中，加入足量水，大火烧开后盖上盖子，转小火继续炖40分钟。 

4、加入胡萝卜片，继续炖20分钟，加盐调味关火。

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杏鲍菇具有杏仁的香味和鲍鱼的口感，因而得名。杏鲍菇营养丰富，质地脆嫩，富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，可以提高人体免疫功能，润肠胃以及美容。

与一般鸡肉相比，乌鸡有10种氨基酸，其蛋白质、维生素B2、烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量更高。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨。对产后缺铁性贫血症等有明显功效。

鸡蓉豆腐

特色：

豆腐含有丰富的植物蛋白，鸡肉含有丰富的动物蛋白，二者搭配食用，可以让新妈妈摄入更完整合理的蛋白质。

用料：

韬豆腐 1块

鸡胸肉 150g 

鲜香菇 2朵 

油菜 2棵 

姜末 5g 

蛋清 1只

盐 3g

做法：

1、鸡胸肉洗净，沥净水分，剁成肉泥。鲜香菇洗净，去蒂，切成碎末。油菜洗净，去帮留叶，叶片切成碎末。 

2、将剁好的鸡胸肉加入蛋清、姜末、盐，顺着一个方向搅打上劲，然后将切好的香菇末和油菜末放入，搅拌均匀成馅料待用。

3、韧豆腐整块放入滚水中汆烫2分钟，捞出沥净水分，切成6cm长、4cm宽、4cm高的骨牌块状。

4、用挖球器在豆腐块中间挖出一个半圆形的坑，注意不要挖透。

5、取适量拌好的馅料填入挖好的坑中，依次将所有豆腐块都填好。 

6、将填好馅料的豆腐块码入盘中，移入蒸锅中，大火隔水蒸10分钟。

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豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高，关键是它能润燥生津，可以消渴，补充乳汁不足哦。

土豆青笋胡萝卜脊骨汤

特色：

一碗内容丰富、滋味鲜美的汤捧在手中，化解了新妈妈的辛苦和劳累，也让新妈妈增乳信心满满。

用料：

猪脊骨 400g

土豆 80g 

萝卜 1根 

青笋 80g

姜 3片 

盐 5g

做法：

1、脊骨洗净，放入滚水中汆烫3分钟，过程中要撇去析出的杂质、血沫，捞出待用。 

2、青笋、胡萝卜、土豆分别削去外皮，洗净后切成大小相同的滚刀块。

3、将脊骨放入锅中，一次性加够足量清水，放入姜片

4、大火加热至快沸腾时，用勺撇去浮沫，转中小火继续煲煮80分钟。

5、放入土豆块和胡萝卜块，继续煲煮10分钟，然后放入青笋块，继续煮10分钟。 

6、之后加盐调味，待盐全部化开与汤融合即可。

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青笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的人食用。胡萝卜含有丰富的维生素A、维生素B、维生素C，是产妇的最佳菜肴。土豆则含有丰富的维生素、钙、钾及微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。这些都是新妈妈们很需要的营养素哦。

苹果蜜枣无花果糖水

特色：

不敢吃水果的妈妈可以煲这款糖水饮用，清润甘甜又养护肠胃。

用料：

苹果 1个

蜜枣 4枚 

无花果 4枚

做法：

1、苹果洗净，挖去果核，切成块。蜜枣和无花果洗净杂质。

2、将处理好的全部用料放入锅中，加入适量水，大火煮开后转小火继续煲煮20分钟即可。

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苹果，营养价值甚高，我国古代称苹果熬成的膏为“玉容丹”。苹果含的苹果酸，能消除人体内的“疲劳素”——乳酸。新妈妈带宝宝很辛苦，可食用苹果来减轻疲劳感。

木瓜牛奶

特色：

木瓜牛奶不仅可以调经益气、滋补身体，更能让新妈妈的肌肤呈现纯净、细致、清新、健康的外观。

用料：

木瓜 1/2个

干红枣 3枚 

牛奶 500g 

干桂圆 5颗

红糖 15g

做法：

1、木瓜去皮去籽，切成小块，干桂圆剥去外壳待用。 

2、将干桂圆和干红枣放入锅内，加入少量水，大火煮开。

3、放入切好的木瓜块，加入红糖，继续煮到木瓜软烂，倒入牛奶，再次煮至微沸即可。

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木瓜可以帮助新妈妈紧致胸部肌肤，牛奶则可以帮助新妈妈补充优质蛋白质，提高妈妈奶水的质量。

花生枸杞露

特色：

能给新妈妈带来红润好气色，还能帮助新妈妈畅通奶水，而且喝起来很美味。

用料：

生花生 100g

枸杞 15g

冰糖 30g

做法：

1、花生仁洗净，加水浸泡4小时以上。枸杞用温水浸泡10分钟。 

2、将泡好的花生连同泡花生的水以及泡发的枸杞、冰糖一起倒入食品料理机中，再加入适量水，反复搅打成汁。

3、将打好的花生汁倒入小煮锅中煮开后即可饮用。

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花生是全世界公认的健康食品，中医认为花生的功效是调和脾胃，补血止血，降压降脂。女性朋友，尤其是处于经期、孕期、产后和哺乳期的女性更应该常吃、多吃，因为这些时期的女性失血和消耗营养较多。

青红萝卜瘦肉汤

特色：

滋味甘甜、清淡，去除火气。

用料：

瘦肉 400g

胡萝卜 2根 

蜜枣 6颗 

青萝卜 1根

做法：

1、所有材料洗净，青萝卜与胡萝卜削去外皮，切成大块。 

2、瘦肉切块，放入滚水中汆烫，去除腥味和血水。

3、在汤锅中加入适量的水，煮滚后放入青（萝卜）、胡萝卜、瘦肉、蜜枣，先以大火煮约20分钟，再转为小火，煲煮60分钟。

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这道汤可以帮助新妈妈滋润肝肺，为身体补充水分，要知道，妈妈乳汁的重要组成之一就是水分啊。

核桃仁拌西芹

特色：非常清爽开胃的一道小菜，还可帮助新妈妈畅通肠胃。

用料：

西芹 100g

核桃仁 30g 

芝麻香油 10ml

盐 3g

做法：

1、西芹择洗干净，斜切成稍厚的片，放入滚水中汆烫断生，捞出沥净水分待用。 

2、将汆烫过的西芹与核桃仁放入盘中，加入盐和芝麻香油拌匀即可。

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西芹纤维质高，多吃可预防新妈妈便秘。

核桃仁中所含的各种氨基酸是组成的人体蛋白的原料，对大脑组织具有良好的作用。

花生墨鱼煲猪手

特色：

墨鱼非常适合女性食用，有养血、通经、安胎、利产、止血、催乳之功效。猪手则有壮腰补膝和通乳之功。

用料：

猪蹄 1个

墨鱼干 半个 

花生 60g 

老姜 3片

盐 1茶匙（5g）

做法：

1、墨鱼干用冷水浸泡8～12小时，泡发后处理干净，切成条。猪手清理干净斩成小块，放入滚水中汆烫2分钟，去除腥污。 

2、将处理好的猪手、墨鱼、老姜放入砂煲中，加入足量清水，大火煮沸后转小火煲制60分钟。

3、加入花生继续煲制40分钟，至花生软烂，猪手熬出胶质，出锅前加入盐调味即可。

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猪蹄可用于肾虚所致的腰膝酸软和产妇产后缺少乳汁之症，而且多吃猪蹄对于女性具有丰胸作用，因为猪蹄和猪皮中含有大量的胶原蛋白质。

墨鱼干具有壮阳健身、益血补肾、健胃理气的功效。女性在经、孕、产、乳各期食用，都非常有益。

红枣枸杞豆浆

特色：

热乎乎、香喷喷的红枣枸杞豆浆，有补虚益气、安神补肾的功效，新妈妈可以煮上一大壶代替水饮用。

用料：

干黄豆 50g

干红枣 20g 

枸杞 10g

做法：

1、干黄豆加水浸泡8小时以上。干红枣去核。枸杞加水泡发。 

2、将泡发的黄豆、枸杞和去核红枣放入料理机中，加水打成浆。

3、打好的豆浆放入煮锅中，煮3～5分钟，至豆浆完全煮熟。

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黄豆有“豆中之王”之称，含有丰富的高品质蛋白质和氨基酸，可以提高妈妈的免疫力。

来源：晋京人和家政

编辑：晋京人和家政　图片：樊老师

主编：闽子