根据nutritiondata.self.com里的数据整理了一个富含DHA的食物列表,绝大多数是海鱼,但也有一些淡水鱼,比如鲶鱼、鲈鱼(后者既有河里的也有海里的,海里的DHA含量略高一些);也有一些贝壳类,但是因为它们的脂肪普遍很少,所以DHA含量偏低(价格反而偏贵);还有三种哺乳动物的脑子。一些明显不建议吃的,比如鲨鱼、鲸鱼没有列在其中。
注意这些数值永远不会精确,同一种动物,野生的和饲养的不会一样,每一处跟每一处的也不一样,每一年跟每一年的不一样,每一只(条)都不一样,每一块肉也是独一无二的。但这张不精确的地图总是能用的。
几乎任何食物,包括蔬菜水果里都有汞,只是量多少的问题。大致原则是,食物链越靠上的动物,其肌肉里的汞越多;活得越久的动物,汞越多。
纯粹的、无机的汞元素,很难被人体吸收;但是鱼里的汞,是甲基汞,一种很容易被吸收入血液的化合物。甲基汞也很容易穿越血脑屏障,高水平的话会对神经系统造成伤害——因为甲基汞可以和硒元素永久绑定,而硒元素是许多对神经系统有益的酶不可缺少的。
但是大多数海洋鱼类身体里的汞,不会有什么问题,因为它们的硒含量也很高,一般远远高于汞的含量——这既是这些鱼没有因汞而死的原因,也是我们不用因汞废鱼的原因——这些鱼体内的甲基汞往往早已和硒绑定起来了,既难以被我们吸收,吸收了也不会再有什么危害。只是,记得尽量避免那些硒含量拼不过汞含量的鱼,基本上都是大型鱼——除了鲨鱼外,还有旗鱼(Sailfish)、方头鱼(tilefish)、羊鱼(red mullet)、王鲭(king mackerel)。
另外,虽然甲基汞很容易被消化吸收,但是被还原的纯汞却很难——人体肠道内的某些细菌可以把甲基汞还原为纯汞。所以维持肠道的菌群平衡,在这个方面也有意义。
另另外,吃鱼时喝点茶也能阻碍汞的吸收。
鳕鱼肝油,cod liver oil @ 10967
鲭鱼(青花鱼),mackerel @ 932-1401 (不是王鲭)
鳀鱼,anchovy @ 911
金枪鱼(蓝鳍),tuna (bluefin) @ 890
沙丁鱼,sardine @ 865
牛脑, @ 851
三文鱼,salmon @ 821-1104
鲱鱼,herring @ 689~862
鳟鱼,Trout @ 668
剑鱼,swordfish @ 531 (汞含量可能高于硒含量)
羊脑, @ 490
猪脑, @ 450
鲈鱼,bass @ 357-434
大比目鱼,halibut @ 292
红鲷鱼,red snapper @ 260
虾,shrimp @ 222
石斑鱼,grouper @ 220
鲶鱼,cat fish @ 207-234
牡蛎,oyster @ 203
金枪鱼(黄鳍),tuna (yellowfin) @ 181
黑线鳕,haddock @ 126
鳕鱼,cod @ 120-135
罗非鱼,tilapia @ 113
扇贝,scallop @ 108
龙虾,lobster @ 108
比目鱼,flounder @ 106
安康鱼,monkfish @ <100
黄花鱼,白花鱼,croaker @ 97
螃蟹,crab @ 88-113
鲯鳅鱼,鬼头鱼,mahimahi @ 88
蚌,clam @ 73-146
鳗鱼,eel @ 63
秋刀鱼,saury,未知(貌似很高)