2022-01-26 00:42:35
点击蓝字
关注我们
我们天天说减肥，不就是要减掉讨厌的脂肪吗？很多原本无肉不欢的人为了减肥，跟脂肪彻底决裂，肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰，可是现实往往不理想，完全不摄入或者摄入过少的脂肪其实也会阻拦你的瘦身计划。
脂肪的作用
脂肪是必须营养之一，供给人体热量；是某些身体器官的重要组成部分，维持体温，保护内脏器官；脂肪形成细胞膜，分泌荷尔蒙，帮助分解和运送脂溶性维他命。
脂肪的问题在于其热量高。1g脂肪有9大卡热量，大概2倍于蛋白质或者碳水化合物。多吃固然不要，吃的过少还会起到反效果。最重要的是，许多医学实验都证明了饮食中适量的脂肪至关重要，一些脂肪酸尤其是Omega 3脂肪酸反而会加速减脂。
脂肪过低造成一系列常见副作用：
减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等。具体而言，有以下几条：
过量碳水的摄入。不吃脂肪也需要能量，这个能量空缺将会由碳水化合物来弥补，反而会越来越胖哦。人类的饱腹感来自于纤维，蛋白质，水分和脂肪，一餐大量蔬菜，瘦肉／鱼，坚果／牛油果，于同样热量的米饭，前者能让你维持数小时，后者你大概撑不过2小时就饿。
热量超标。人的满足感主要来自于脂肪和糖。低脂的食物容易产生匮乏感，总想吃东西，特别是零食，现在市面上大多数低脂、0脂食品，都会通过增加糖分来提升口感，所以你有可能无形中摄入了更多的糖，而它们都会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪，沉积在体内。
不饱和脂肪酸缺乏。脂肪简单的说可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，最需要关注的是不饱和脂肪酸中两种人体无法自己合成，需要从食物中摄取的脂肪酸（必需脂肪酸）：Omega－3 和 Omega－6。不吃脂肪导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、脱屑、失去弹性、头发也变得干、脆和易脱落，；机体免疫力下降。
影响脂溶性维生素的吸收和运转。维生素A，D，E和K只溶于脂肪，限制脂肪会影响他们的吸收和转运，而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。
脂肪也有好坏
没错，脂肪也有好坏之分，所谓坏脂肪，就是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在于畜肉、全乳制品、禽类皮和植物油中的棕榈油，深加工后的椰子油中，不容易被分解，是高血糖、高血脂、高血压、肥胖等慢性疾病的元凶，建议控制对它的摄入量，不能超过总热量的10%。反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。
坏脂肪
好脂肪
变瘦变美的好脂肪
牛油果
牛油果含有大量的钾元素和膳食纤维，在提供饱腹感的同时，还能防止便秘。且牛油果中富含不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸占67%。不仅可以帮助加快代谢，不会对减肥产生负面影响，而且有利于心血管健康。
橄榄油
无论你是烹饪或是制作沙拉，尽量用橄榄油。因为橄榄油中的不饱和脂肪在高热中仍能保持稳定，使抗氧化物质不被破坏。橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油。
坚果
大多数坚果的脂肪含量都在40%以上，热量在500—700千卡每百克，澳洲坚果更是高达70%以上。但是，坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，亚麻籽，南瓜籽，核桃，松子等还含有欧米伽3不饱和脂肪酸，对心血管健康非常有帮助。而且坚果类是维生素E和B族维生素的极佳来源，尤其是杏仁，开心果，花生，瓜子，榛子，核桃等品种。同时，坚果也能提供丰富的膳食纤维和矿物质，尤其是钾镁锌铜钙等。
深海鱼
鱼类脂肪含量普遍不高，而且主要为多不饱和脂肪，优选鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼，鳕鱼，秋刀鱼，带鱼等海鱼，都是ω-3脂肪酸的良好来源，这些都是“好”的脂肪，有助于保持心脏健康，特别是当你年老时，它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康，降低患阿兹海默症的几率。
椰子油
椰子油90%以上为饱和脂肪，但是椰子油不同于一般的动物体内的饱和脂肪，它属于中链脂肪， 中链脂肪酸是用来产生能量而非储存在脂肪细胞中，而且椰子油的食物热效应可以与蛋白质媲美。而且中链脂肪酸有助于控制胃口，加快脂肪代谢，帮助有需要的人减少卡路里的摄入。